Evoluciona tu tren inferior
Como les prometi este sera el complemento principal de todo el material que quize compartir en la charla, una vez mas ofreciendo disculpas por lo ocurrido y cambio de planes al final pero la proxima sin duda sera muchisimo mejor, para eso estamos para ir mejorando progresivamente! Yendo al grano como les comente en la charla la evolucion de nuestro tren inferior depende de muchos factores, principalmente la nutricion, ya que sino hay una buena base a nivel nutricional es imposible que este o cualquier otro musculo entrenandolo con las acciones musculares, rangos de repeticiones y entre otro factores que potencializan nuestro crecimiento a nivel muscular sin duda al carecer de material de construccion no habra respueta de lo esperado..
Y es bastante frustrante porque sin duda lo vivi en carne propia pero todo esto fue lo que enrealidad me motivo a ir poco a poco experimientando a medida que iba ganando conocimiento hasta que por ultimo aprendi a entender tantas cosas que la gente pasa por alto...
Entrenamiento segun el tipo de fibra
En este caso aprenderemos un poco acerca de un poco de anatomia y fisiologia de nuestros grupos musculares, partiendo de que siempre surge aquella duda en la que decimos que “no me crecen mis pantorrillas pero es por mi genetica" Pues esta afirmación no es del todo cierta… y es que, aunque la genética es un factor determinante,la manera en como realizamos nuestros entrenamientos lo es aun mas.
Más allá de tratar de mejorar nuestra imagen y la salud, que deberían ser las razones principales por la que se realice este deporte, si se quiere obtener ganancias musculares, debemos tener en cuenta el tipo de fibras que predomina en cada músculo, No todos los músculos responden igual a un tipo de entrenamiento y un rango de repeticiones. Así, por ejemplo, no es lo mismo entrenar movimientos donde predomine el trabajo de gemelo que de trapecio. A continuación presento una pequeña tabla en la cual podremos apreciar el porcentaje de fibras que predomina en los principales músculos del trabajo de musculación.
ST = Fibras lentas (tipo I)
FTa = Fibras rápidas oxidativo-glucolíticas (tipo IIa)
FTb = Fibras rápidas glucolíticas (tipo IIb)
¿Cómo trabajar cada músculo o tipo de fibras?
Los músculos con predominio de fibras ST responderán mejor a repeticiones más lentas (p.ej: 3 segundos excéntrico + 2 segundos concéntrico + 1 segundo parada). Además, responden mejor a alto números de repeticiones.
Los músculos con predominio de fibras FTa responderán mejor a repeticiones de ritmo medio-alto (p.ej: 3 segundos excéntrico + 1.5 segundos concéntrico + 0.5 segundos parada). Además, responden mejor a números de repeticiones intermedias.
Cabe recordar que como dato muy importante les recalque que este tipo de tipo de fibras se pueden transformar en ST ó FTb, si el objetivo es hipertrofia, tamaño y fuerza, se recomienda trabajar en un modelo más cercano a FTb que ST, de lo contrario podriamos evidenciar un estancamiento de manera inmediata.
Los músculos con predominio de fibras FTb responderán mejor a repeticiones explosivas (p.ej: 3 segundos excéntrico + 1 segundos concéntrico + 0 segundos parada). Además, responden mejor a números de repeticiones bajas, el peso en este caso sin duda es moderado por lo que explique en el dia de ayer al ponernos a hacer este tipo de variacion entrenando pesado estamos muy expuestos a una lesion, recuerden que es muy importante entrenar de manera inteligente, un gran ejemplo para este tipo de repeticiones hablando de un ejercicio para piernas son las sentadillas con salto, se maneja con poco peso y principalmente lo involucro como un finisher (ejercicio con el que cierro mi rutina de pierna) la misma estructura de una sentadilla solo que en la fase concentrica me impulso y doy un pequeño salto logrando una repeticion un poco explosiva pero a su vez muuuyyy estimulante!
Si el músculo en cuestión tiene porcentajes equilibrados entre fibras ST y FT, responderán parecido a ambos tipos de trabajo, sin embargo, hay que recordar algo que enfoque mucho en la charla del dia de ayer y es basicamente porque se que todos en este medio tenemos como objetivo ganar masa muscular y es que las fibras FT tienen mayor sección transversal que las ST, por lo que si se quiere aumentar masa muscular, se debería trabajar en rangos más cercanos al tipo FTb.
Y aunque quizas te sientas un poco perdido recordare un punto muy importante y que esta totalmente relacionado con lo mencionado anteriormente y son las ACCIONES MUSCULARES
Tipos de acciones musculares
Existen 3 tipos de acciones musculares llamadas concentrica, isometrica y excentrica, siendo la primera y la ultima dinamicas mientras que la restante es estatica, estas son las fases de cada repeticion de un ejercicio, en el parrafo anterior hablaba que dependiendo el prediminio de fibras usariamos estas fases con tiempos estipulados por repeticion asi que es muy importante que las conozcas para asi poder ejecutar de manera correcta lo estipulado anteriormente
Teniendo en cuenta estos dos puntos planteados ya deberiamos tener idea de como hacer cada repeticion acorde a lo que buscamos, pero profundizamos mas alla tal cual como les prometi hablando sobre EVOLUCIONAR EL TREN INFERIOR
EL tren inferior
Cuando notros hablamos de piernas nuestramente viaja directamente a la palabra "sentadillas" uno de las ideologias mas implementadas por los influenciadores de la actualida, y aunque de verdad sea un ejercicio muy importante tanto a nivel hormonal como en tema de trabajo a nivel muscular, la manera de influenciar viene siendo la incorrecta y por ende partimos desde que este es uno de los primero errores mas frecuentes por el que todos pasamos porque incluyo.
Una de las cosas que plasme en mi libro Golden Age es que en la actualidad las redes sociales nos estan plasmando una ideologia erronea de lo que es el culturismo, hablando de nuestro tren inferior hay personas que afirman que debemos entrenar pesado sobre todo en sentadillas si queremos tener un buen tren inferior, cosa que he visto en cientos de gyms por años, a los cuales ninguno de los practicantes demuestran con hechos que haciendo eso lograron construir piernas grandes y fuertes (pasan los años y siguen iguales) y es que es vital y cabe resaltar que a eso debemos complementar con buena alimentacion como lo mencione en el primer parrafo, pero cabe aclarar que entrenar pesado no es malo, al contrario la sentadilla hormonalmente es un increible potenciador natural de ellas por ende es un super beneficio entrenar pesado, pero el error como ya mencione es hacer sentadillas pesadas siempre que vas a entrenar pierna (incluso hay quienes hacen esto dos veces por semana :S)
Ningun musculo necesita ser masacrado 2 o 3 veces por semana para crecer, un punto de vista logico es que cuando entrenamos lazeramos fibras y cuando descansamos reparamos y fortalecemos las mismas, entonces si hacemos esto cuando recuperaremos? de ahi nace la famosa frase el musculo crece en el descanso y este fue el punto de partida para salir de ese rotundo error lo cual me llevo a desarrollar mucho mejor mi tren inferior
El tren inferior esta compuesto de lo siguiente:
CUADRICEPS
Recto femoral.
Vasto lateral.
Vasto Intermedius.
Vasto medial.
FEMORALES
Bíceps femoral (cabeza larga)
Bíceps femoral (cabeza corta)
Semitendinosus
Semimembranosus
ADUCTORES
Aductor corto
Aductor largo
Aductor mayor
Ahora los ejercicios que involucra de manera directa a cada uno de ellos
CUADRICEPS
El Squat o sentadillas
Squat o sentadillas frontales con barra
Squat o sentadillas piernas separadas
Prensa de piernas inclinada
Sentadilla Hack
Extensión de rodillas en máquina
Zancadas o Lunges
FEMORALES
Curl de piernas acostado
Curl de piernas alterno de pie en máquina
Curl de piernas sentado en máquina
ADUCTORES
Aductores en polea baja
Aductores en máquina
Obviamente estos no son todos pero son un pequeño listado para que vallan teniendo idea de que esto no es ir a hacer sentadillas y ya, todos los grupos musculares en nuestros tren inferior tienen el mismo porcentaje de importancia, esto lo digo porque todos se enfocan en solo hacer cuadriceps cuando no es asi, cabe resaltar que en otros ejercicios podemos involucrar de manera indirecta los musculos ya mencionado, pero estos son algunos de los que nunca pueden faltar en mi rutina de pierna.
Hasta este punto todo debe ir muy claro y la idea de como estructurar tu rutina empieza a formarse en tu cabeza, pero ahora ire mas a fonde sobre un tema importantisimo y sobre todo para estos musculares y se llama CONCENTRACION A LA HORA DE ENTRENAR.
La concentracion en el entrenamiento
Mucho me enfoque en la charla en vivo que hice sobre ustedes cuando hablabamos de como evolucionar el tren inferior o cualquier otro musculo y despues de la nutricion, el uso de las acciones musculares para un mejor recrutamiento de fibras, viene esto de aprender a concentrarse para poder lograr el estimulo al 100%, y es que como lo dije mucha gente va a cargar peso al gym y ya, cuando en realidad lo que importa es generar esa concentración a la hora de entrenar que nos permita realizar una conexión mente musculo de manera directa, factores que siempre recomiendo para que esto pase son el ir a entrenar con el estomago vacio ( 2 horas después de tu ultima comida) y cerrar los ojos cuando realizar las repeticiones, al hacer esto sin duda lograremos concentrarnos al 100% e incluso experimentar, mi manera de entrenar es algo controversial en las redes sociales debido a que incluso me critican porque me quejo entrenando con tan poco peso, pero les digo que no es lo mismo entrenar por entrenar que estar 100% concentrado en cada repetición, con esta técnica vital aseguro que con cualquier peso por muy liviano que parezca hara estimular al musculo de una manera increíble la cual te sorprenderá.
Por otro lado al estar 100% concentrado te permite nada mas y nada menos que innovar nuevos angulos para tus ejercicios, teniendo en cuenta que es imposible ir contra la fisiología de nuestro cuerpo ni tampoco al hacerlo podemos ir muy pesado en caso tal que sea una posición un poco riesgosa, pero poco a poco fortaleceremos eso y es que sencillamente pasaríamos de cosas tan básicas como las que comente que si queremos trabajar cuádriceps de manera enfocada decía que entrenar con las piernas en posición un poco mas abierta que los hombros hara que todo el peso recaiga un poco mas en la zona de los vastos internos, que si realizamos una posición casi que igual al ancho de los hombros involucraremos el recto femoral y un poco mas cerrado que el ancho de nuestros hombros los vastos externos, pero lo que no sabias es que podemos incluso potencializar mas estas técnicas tan básicas gracias a pequeños angulos de presión en nuestra planta del pie, es increíble como el trabajo se tripica aun mas cuando en la posición de trabajo para recto femoral levantas un poco la punta de los pies y ejerces presión mas con la zona media del pie y talones, pero si haces lo contrario (ejercer presión con la punta del pie y zona media) el trabajo se direcciona de una manera mas directa para los vastos, incluso de una manera mas precisa los inicios o la parte baja de las cabezas reciben todo el peso y por ende un dolor un poco mas intenso exactamente en ese punto, incluso tocando el tema de los femorales ¿haz intentado levantar un poco la punta de los pies cuando haces peso muerto o prensa inclinada en posicion de femorales? Si lo haz hecho sabras exactamente donde quiero llegar sino debias intentarlo, yo pongo un disco en el piso y pongo de la mitad de la planta de mi pie hacia alla encima de el, queda el talon casi que solo en piso.
Ahora que conoces la importancia o incluso el alcance de entrenar concentrado me gustaría que implementaras esto que redacte aquí y realizaras comentarios en nuestro foro en la parte del entrenamiento
¿Estiramientos?
un punto vital en medio de mis rutinas, los estiramientos son escenciales incluso nadie los practica y es que uno de los principales beneficios es liberar la tension a nivel fascial y muscular, Si, recuerda que los musculos estan recubiertos de algo llamado fascia tanto asi que si no sabias esta es practicamente el objetivo principal del yoga ademas de la meditacion y otros beneficios que tienen, es una manera eficaz de mantener la fascia en buen estado, devuelve su elasticidad y salud a las fascias. El yoga favorece la realización de movimientos que no hacemos a lo largo del día, junto con estiramientos que disuelven las tensiones acumuladas en las fascias, logrando asi solucionar puntos importantisimos como:
Perdida de movilidad
Perdida de eficiencia muscular
rigidez articular
Algo tan importante que sin duda en este deporte necesitamos tanto para nuestros resultados como para nuestra salud, aunque sin duda despues de conocer esto le daras un poco mas de importancia a ello, yo no realizo yoga pero si realizo pequeños estiramientos en medio de mis rutinas de entrenamiento, esto incluso hara que el musculo tenga un mejor flujo sanguineo y ademas de eso un mayor transporte de nutrientes!
Aunque otro punto que puedo restaldar aqui es que sin duda los masajes son tambien vitales para todos estos beneficios ya mencionados, asi que si eres de los que nunca se realiza masajes por cuidar el bolsillo o cualquier otro motivo (en mi pais son caros) pues con uno que te realices al mes y teniendo en cuenta que desde ahora implementaras tus estiramientos antes durante y despues de entrenar es mas que suficiente.
Por ultimo aqui dejo un pequeño video que hice para ustedes de mi ultima rutina de piernas porfavor es vital que comentes y des tu punto de vista sobre todo lo que pasa en nuestro foro para seguir creciendo y entre todos nos ayudemos Saludos
